{"id":1961,"date":"2021-08-06T09:33:43","date_gmt":"2021-08-06T09:33:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.onanutrisport.com\/2021\/08\/06\/diez-preguntas-mas-comunes-sobre-la-creatina\/"},"modified":"2021-08-06T09:33:43","modified_gmt":"2021-08-06T09:33:43","slug":"diez-preguntas-mas-comunes-sobre-la-creatina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.onanutrisport.com\/it\/diez-preguntas-mas-comunes-sobre-la-creatina\/","title":{"rendered":"Diez preguntas m\u00e1s comunes sobre la creatina"},"content":{"rendered":" \n
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Seguramente habr\u00e1s escuchado muchos mitos sobre la nutrici\u00f3n y el deporte, ya sea por desconocimiento o por que la nutrici\u00f3n es una ciencia lo cual est\u00e1 en constante cambio y avance por lo que se generan incertidumbres, vamos a ver las 10 preguntas m\u00e1s comunes sobre la creatina.<\/p> \n

\u00a0<\/p> \n

\u00bfLa creatina aumenta la masa muscular? <\/strong><\/h6> \n

Directamente no, la suplementaci\u00f3n con creatina aumenta la fuerza y potencia, se crean m\u00e1s fibras musculares aumentando la demanda proteica y ayudando a la s\u00edntesis proteica del musculo, favoreciendo el aumento de masa muscular.<\/p> \n

\u00a0<\/p> \n

\u00bfEs un suplemento seguro?<\/strong><\/h6> \n

La creatina es uno de los suplementos con m\u00e1s evidencia cient\u00edfica, pocos suplementos ofrecen mayor garant\u00eda de seguridad que la creatina, incluso, no esta en ninguna lista como sustancia dopante tal y como indica la Agencia Mundial Antidopaje.<\/p> \n

\u00a0<\/p> \n

\u00bfCu\u00e1l es la dosis recomendada?<\/strong><\/h6> \n

La correcta forma de suplementarte con creatina es:<\/p> \n

Fase de carga: <\/strong>4 tomas diarias durante 1 semana, normalmente de 0,3g\/kg\/d\u00eda<\/p> \n

Fase de mantenimiento: <\/strong>1 toma diaria, normalmente de 0,03g\/kg de peso durante 1 mes.<\/p> \n

\u00a0<\/p> \n

\u00bfLa creatina retiene l\u00edquidos? <\/strong><\/h6> \n

Es cierto, la creatina tiene una funci\u00f3n estructural y energ\u00e9tica, formado por 3 amino\u00e1cidos (metionina, lisina, arginina), forma parte del sistema musculo esquel\u00e9tico produciendo ATP (energ\u00eda), lo que conlleva a que se adhiera en el m\u00fasculo y haya una acumulaci\u00f3n de agua.<\/p> \n

\u00a0<\/p> \n

\u00bfHay que hacer fase de carga y descarga de creatina?<\/strong><\/h6> \n

No, aunque s\u00ed es recomendable, seg\u00fan la AIS (Australian Institute of Sports) afirma, que la manera correcta de tomar creatina de monohidrato es haciendo una primera \u201cfase de carga\u201d distribuida en 4 tomas diarias durante 5 d\u00edas (normalmente unos 0,3g\/kg\/d\u00eda), una vez pasado estos d\u00edas, se realiza una \u201cfase de mantenimiento\u201d (normalmente una dosis de 0,03g\/kg\/d\u00eda) 1 vez al d\u00eda. Estudios posteriores, demostraron que se puede mantener una dosis de 3 a 5g\/d\u00eda (omitiendo la fase de carga).<\/p> \n

\u00a0<\/p> \n

\u00bfLa creatina da molestias gastro intestinales?<\/strong><\/h6> \n

Es cierto, algunas personas pueden experimentar molestias GI (gastro intestinales) leves y temporales durante la suplementaci\u00f3n, pero no es habitual, recomendamos, que la fase de carga sea en menor dosis y mayor duraci\u00f3n, ingerir la creatina con las comidas y que estas no sean altas en fibra, al igual que todos los suplementos, no se debe hacer en el periodo de competici\u00f3n sino probar antes en los entrenamientos y ajustar la dosis.<\/p> \n

\u00a0<\/p> \n

\u00bfEs perjudicial para los ri\u00f1ones?<\/strong><\/h6> \n

Seg\u00fan la revista Journal of renal Nutrition (2019) <\/em>en una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica con un metaan\u00e1lisis, despu\u00e9s de evaluar 290 estudios, los resultados del metaan\u00e1lisis sugieren que la suplementaci\u00f3n con creatina no altera significativamente los niveles de creatinina, los hallazgos indican que la suplementaci\u00f3n con creatina no induce da\u00f1o renal en las cantidades y duraciones estudiadas.<\/p> \n

\u00a0<\/p> \n

\u00bfEs necesario tomarla con az\u00facar para aumentar su absorci\u00f3n?<\/strong><\/h6> \n

No, hicieron un estudio de como afectaba la absorci\u00f3n de la creatina con > 90g de az\u00facar + 5g creatina de forma oral, 4 tomas\/d\u00eda. Los resultados demostraron que no hay necesidad de ingerir creatina juntamente con az\u00facar ya que los resultados fueron similares a si la creatina se ingiere durante las comidas.<\/p> \n

\u00a0<\/p> \n

\u00bfLa creatina es perjudicial a largo plazo?<\/strong><\/h6> \n

No, seg\u00fan Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)<\/em>, la creatina es uno de los suplementos m\u00e1s estudiados y m\u00e1s evaluado a corto y largo plazo, el \u00fanico efecto secundario que se ha comprobado es el aumento de peso, explicado anteriormente y alguna molestia gastro intestinal (poco habitual).<\/p> \n

\u00a0<\/p> \n

\u00bfEs adictiva la creatina?<\/strong><\/h6> \n

No, la creatina es un amino\u00e1cido que se encuentra principalmente en el m\u00fasculo y cerebro, las fuentes principales de alimentos son la carne y pescado, por lo tanto, es una sustancia natural y no puede crear dependencia.<\/p> \n<\/div> \n

\u00a0<\/h4> \n

Bibliograf\u00eda\u00a0<\/h5> \n

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.\u00a0Journal of the International Society of Sports Nutrition,\u00a014, 18. <\/em>https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z<\/em><\/a><\/p> \n

J\u00e4ger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.\u00a0<\/em>Amino acids,\u00a040(5), 1369\u20131383. https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00726-011-0874-6<\/a><\/em><\/p> \n

de Souza E Silva, A., Pertille, A., Reis Barbosa, C. G., Aparecida de Oliveira Silva, J., de Jesus, D. V., Ribeiro, A., Baganha, R. J., & de Oliveira, J. J. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis.\u00a0Journal of renal nutrition : the official journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation<\/em>,\u00a029<\/em>(6), 480\u2013489. https:\/\/doi.org\/10.1053\/j.jrn.2019.05.004<\/a><\/p> \n

Harris, R. C., S\u00f6derlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation.\u00a0Clinical science (London, England : 1979),\u00a083(3), 367\u2013374. <\/em>https:\/\/doi.org\/10.1042\/cs0830367<\/em><\/a><\/p> \n

Hultman, E., S\u00f6derlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men.\u00a0Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985),\u00a081(1), 232\u2013237. <\/em>https:\/\/doi.org\/10.1152\/jappl.1996.81.1.232<\/em><\/a><\/p> \n

Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease.\u00a0Nutrients,\u00a013(2), 447. <\/em>https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13020447<\/em><\/a><\/p> \n<\/div> \n

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