{"id":1965,"date":"2021-08-06T09:35:32","date_gmt":"2021-08-06T09:35:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.onanutrisport.com\/2021\/08\/06\/necesidades-hidricas-en-el-ejercicio-fisico\/"},"modified":"2021-08-06T09:35:32","modified_gmt":"2021-08-06T09:35:32","slug":"necesidades-hidricas-en-el-ejercicio-fisico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.onanutrisport.com\/it\/necesidades-hidricas-en-el-ejercicio-fisico\/","title":{"rendered":"Necesidades h\u00eddricas en el ejercicio f\u00edsico"},"content":{"rendered":"&#13;\n<div class=\"page\" title=\"Page 5\">&#13;\n<div class=\"section\">&#13;\n<div class=\"layoutArea\">&#13;\n<div class=\"column\">&#13;\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El ser humano es capaz de sobrevivir varios d\u00edas sin comer, pero, sin agua no vivir\u00eda m\u00e1s de un par de d\u00edas. El agua es de vital importancia para las personas, ya que tiene varias funciones dentro del organismo, transporte de substancias junto con el plasma sangu\u00edneo, estructural (una parte muy importante del m\u00fasculo es agua), regulaci\u00f3n de la temperatura corporal (especialmente cuando se hace deporte).<\/p>&#13;\n<p>\u00a0<\/p>&#13;\n<h6><strong>\u00bfQu\u00e9 es el balance h\u00eddrico?<\/strong><\/h6>&#13;\n<p>El balance h\u00eddrico es un correcto equilibrio de agua, tanto la que sale como la que entra dentro del organismo. En una dieta habitual el 20 \u2013 25% procede de alimentos s\u00f3lidos (fruta, verdura) y el 75-80% es a trav\u00e9s de agua u otros l\u00edquidos que ingerimos.<\/p>&#13;\n<p>No existe un mecanismo que sea eficiente para el almacenamiento de agua, por lo tanto, siempre habr\u00e1 que cubrir las p\u00e9rdidas de agua para no sufrir una deshidrataci\u00f3n.<\/p>&#13;\n<p>\u00a0<\/p>&#13;\n<h6><strong>\u00bfQu\u00e9 es el sudor?<\/strong><\/h6>&#13;\n<p>El sudor es una p\u00e9rdida de l\u00edquido interno, necesaria para producir un enfriamiento de la temperatura corporal y la piel mediante la evaporaci\u00f3n del sudor, por tanto, la cantidad de sudor depender\u00e1 de:<\/p>&#13;\n<ul><li>Variaci\u00f3n individual<\/li>&#13;\n<li>Tipo de ejercicio<\/li>&#13;\n<li>Intensidad de ejercicio<\/li>&#13;\n<li>Temperatura ambiental<\/li>&#13;\n<\/ul><p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>&#13;\n<h6><strong>\u00bfPor qu\u00e9 sudamos cuando hacemos ejercicio f\u00edsico?<\/strong><\/h6>&#13;\n<p>Cuando hacemos ejercicio f\u00edsico, hay contracci\u00f3n de la musculatura, el 80% de esta energ\u00eda, se libera en forma de calor en el organismo lo cual el organismo quiere eliminar r\u00e1pidamente. Mediante el agua, enfr\u00eda el calor producido y hay una evaporaci\u00f3n que se libera en forma de sudor al exterior, de esta forma, es importante tener un correcto balance h\u00eddrico para no deshidratarnos.<\/p>&#13;\n<p>\u00a0<\/p>&#13;\n<h6><strong>\u00bfQu\u00e9 es la deshidrataci\u00f3n?<\/strong><\/h6>&#13;\n<p>Es el proceso en el que el deportista no ingiere suficientes l\u00edquidos para reponer las p\u00e9rdidas producidas, no hay un balance h\u00eddrico correcto y se genera deshidrataci\u00f3n.<\/p>&#13;\n<p>Se considera deshidrataci\u00f3n una p\u00e9rdida del 2% del peso corporal del deportista, (Ej:70kg, 2% = 1,5kg), un estado de deshidrataci\u00f3n provoca:<\/p>&#13;\n<ul><li>Disminuci\u00f3n del rendimiento deportivo<\/li>&#13;\n<li>Riesgo de lesi\u00f3n<\/li>&#13;\n<li>Molestias Gastro intestinales<\/li>&#13;\n<li>Puede llegar a poner en riesgo la salud y la vida del deportista.<\/li>&#13;\n<\/ul><p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>&#13;\n<h6><strong>\u00bfC\u00f3mo afecta la deshidrataci\u00f3n en el rendimiento deportivo?<\/strong><\/h6>&#13;\n<p>La deshidrataci\u00f3n afecta directamente a la disminuci\u00f3n de la obtenci\u00f3n de energ\u00eda aer\u00f3bica para el m\u00fasculo, aparece la fatiga, ya que el \u00e1cido l\u00e1ctico no puede ser transportado lejos del m\u00fasculo, disminuye la fuerza y provoca un aumento de temperatura corporal interna, por lo tanto, afecta directamente al rendimiento deportivo.<\/p>&#13;\n<p>\u00a0<\/p>&#13;\n<h6><strong>\u00bfQu\u00e9 bebida es la ideal para el deportista?<\/strong><\/h6>&#13;\n<p>Para conseguir una buena hidrataci\u00f3n, reposici\u00f3n de electrolitos y prevenir la fatiga. Los principales objetivos son los siguientes:<\/p>&#13;\n<ol><li>Aportar hidratos de carbono para mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno, por lo tanto, evitaremos la fatiga producida por el ejercicio f\u00edsico.<\/li>&#13;\n<li>Reposici\u00f3n de electrolitos, sobre todo del sodio.<\/li>&#13;\n<li>Reposici\u00f3n h\u00eddrica para evitar la deshidrataci\u00f3n.<\/li>&#13;\n<\/ol><p>\u00a0<\/p>&#13;\n<h6><strong>\u00bfCu\u00e1les son las recomendaciones de hidrataci\u00f3n?<\/strong><\/h6>&#13;\n<p>Es importante que el deportista antes de la pr\u00e1ctica deportiva tenga una buena hidrataci\u00f3n.<\/p>&#13;\n<p>Durante el entrenamiento\/competici\u00f3n, el objetivo ser\u00e1 beber suficiente l\u00edquido para mantener el equilibrio hidroelectrol\u00edtico (evitar perdidas de sodio) y mantener el volumen plasm\u00e1tico (agua).<\/p>&#13;\n<p>A partir de los 30 minutos de inicio empieza a ser necesario compensar la p\u00e9rdida de l\u00edquidos, despu\u00e9s de 1 hora se hace imprescindible.<\/p>&#13;\n<p>Por lo tanto, recomendamos:<\/p>&#13;\n<ul><li>Entre 150-250ml cada 20 minutos de ejercicio (1L\/h aprox)<\/li>&#13;\n<li>Concentraci\u00f3n de hidratos de carbono entre un 4 y 9% (Bebida isot\u00f3nica)<\/li>&#13;\n<li>Entre 460 y 1150 mg de sodio\/l<\/li>&#13;\n<\/ul><p>La hidrataci\u00f3n post-ejercicio (re-hidrataci\u00f3n), tiene que iniciarse tan pronto como sea posible despu\u00e9s de terminar el ejercicio f\u00edsico, para restablecer las funciones fisiol\u00f3gicas.<\/p>&#13;\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>&#13;\n<h6><strong>Conclusiones<\/strong><\/h6>&#13;\n<p>Es importante tener un correcto balance h\u00eddrico, una correcta hidrataci\u00f3n antes, durante y despu\u00e9s del entrenamiento\/competici\u00f3n, importante los meses m\u00e1s calurosos, donde la sudoraci\u00f3n es mayor, por lo tanto, hay mayor perdida de agua, lo cual, se recomienda que la bebida sea isot\u00f3nica, se hace imprescindible, la toma de 150-250ml cada 20 minutos (1L\/h). Es b\u00e1sico que el deportista entienda la importancia de la hidrataci\u00f3n y como gestionarlo antes, durante y post ejercicio con la ayuda de un profesional de la nutrici\u00f3n deportiva.<\/p>&#13;\n<p>\u00a0<\/p>&#13;\n<h5><strong>Bibliograf\u00eda\u00a0<\/strong><\/h5>&#13;\n<p><em>American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., &amp; Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.\u00a0Medicine and science in sports and exercise,\u00a039(2), 377\u2013390. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0b013e31802ca597\">https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0b013e31802ca597<\/a><\/em><\/p>&#13;\n<p><em>Maughan, R. J., &amp; Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian journal of medicine &amp; science in sports, 20 Suppl 3, 40\u201347. <\/em><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/j.1600-0838.2010.01207.x\"><em>https:\/\/doi.org\/10.1111\/j.1600-0838.2010.01207.x<\/em><\/a><\/p>&#13;\n<p><em>Orr\u00f9, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., &amp; Mancini, A. (2018). <\/em><em>Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients, 10(10), 1470. <\/em><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu10101470\"><em>https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu10101470<\/em><\/a><\/p>&#13;\n<p><em>Baker, L. B., &amp; Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid-replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4(2), 575\u2013620. <\/em><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/cphy.c130014\"><em>https:\/\/doi.org\/10.1002\/cphy.c130014<\/em><\/a><\/p>&#13;\n<p><em>Gleeson M. (1998). Temperature regulation during exercise.\u00a0International journal of sports medicine,\u00a019 Suppl 2, S96\u2013S99. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1055\/s-2007-971967\">https:\/\/doi.org\/10.1055\/s-2007-971967<\/a><\/em><\/p>&#13;\n<\/div>&#13;\n<\/div>&#13;\n<\/div>&#13;\n<\/div>&#13;\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&#13; &#13; &#13; &#13; &#13; El ser humano es capaz de sobrevivir varios d\u00edas sin comer, pero, sin agua no vivir\u00eda m\u00e1s de un par de d\u00edas. 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