Si tu objetivo es aumentar masa muscular, es importante valorar tanto la dieta como el ejercicio, una correcta combinaci\u00f3n de ambos, con un buen planteamiento entrenamiento junto con una buena alimentaci\u00f3n, har\u00e1n que mejores tus resultados tanto a nivel f\u00edsico como en tu salud y lograras aumentar tu rendimiento deportivo y llegar a los objetivos que te propones.<\/p>\n
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Si el objetivo es el aumento de masa muscular, una de las estrategias m\u00e1s importantes es considerar que necesitamos un plus en la alimentaci\u00f3n, un aporte extra de calor\u00edas (500-600kcal) bastaran, para aumentar la s\u00edntesis proteica y adecuar el gasto energ\u00e9tico a la nueva demanda energ\u00e9tica.<\/p>\n
Este incremento cal\u00f3rico en la dieta nos asegura una ganancia de 0,5kg\/semana, dependiendo de la intensidad de ejercicio y el entrenamiento que haya seguido el deportista, aunque, nos podemos encontrar que hay otros factores que influyen, gen\u00e9tica, hormonas, estr\u00e9s fisiol\u00f3gico, por lo tanto, el incremento de masa muscular es complicado y hay que seguir un buen planteamiento nutricional, individualizado.<\/p>\n
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No hay alimentos concretos que ayuden a ganar masa muscular, pero, si debemos seguir una alimentaci\u00f3n adaptada al deporte e intensidad y teniendo en cuenta los diferentes grupos de macronutrientes:<\/p>\n
\u00a0<\/strong><\/p>\n Un aumento del consumo de hidratos de carbono en la alimentaci\u00f3n es importante, ya que es nuestro principal sustrato energ\u00e9tico, por lo tanto, deber\u00e1 estar entre un 55-60% del valor cal\u00f3rico total de la ingesta, escogiendo siempre opciones como cereales, si son integrales mejor, ya que aportan m\u00e1s fibra, vitaminas y minerales, vegetales, frutas y tub\u00e9rculos.<\/p>\n De esta forma, nos aseguramos de que los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno muscular (energ\u00eda), est\u00e9n lo suficientemente llenos, antes de cada entrenamiento\/competici\u00f3n, para dar el m\u00e1ximo rendimiento y no tener ning\u00fan problema de energ\u00eda durante el ejercicio.<\/p>\n <\/p>\n Las prote\u00ednas, es una mol\u00e9cula esencial para el crecimiento muscular, ya que una de sus principales funciones es estructural (tejido muscular), participan activamente en el sistema inmunitario (anticuerpos), lo cual influye directamente al rendimiento deportivo del deportista.<\/p>\n Para lograr evitar el catabolismo proteico producido por el estr\u00e9s f\u00edsico que tiene el deporte, se deber\u00e1 seguir un aporte entre 1,2- 2g\/kg de peso\/d\u00eda, seg\u00fan el deporte y los objetivos del atleta para asegurar la recuperaci\u00f3n muscular.<\/p>\n Es importante considerar las prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico (contienen todos los amino\u00e1cidos esenciales), como, por ejemplo, carnes (blanca o roja), pescado (blanco, azul), huevo.<\/p>\n Cada vez hay m\u00e1s atletas que son vegetarianos o veganos, lo cual, hay que adaptar la dieta y buscar diferentes tipos de prote\u00edna vegetal, es importante explicar que, tienen una diferencia clave con las prote\u00ednas de origen animal, no son del todo completas (faltan amino\u00e1cidos esenciales), pero, eso no quiere decir que sean menos validas, con una correcta combinaci\u00f3n (Cereales + legumbres), puede llegar a ser una prote\u00edna completa e igual de valida.<\/p>\n <\/p>\n Actualmente no existen requerimientos espec\u00edficos de l\u00edpidos para el deportista, a pesar, que este macronutriente se ha intentado reducir al m\u00e1ximo de la alimentaci\u00f3n del deportista, debemos considerar la importancia de una ingesta adecuada de l\u00edpidos. Tienen una importancia indirecta de la ingesta de \u00e1cidos grasos por el aporte de vitaminas liposolubles (A,D,E,K), tanto los omega-3, como los omega-6 son considerados \u00e1cidos grasos esenciales, tienen como funci\u00f3n la estructura celular del organismo y aseguran un correcto estado del sistema inmunol\u00f3gico, adem\u00e1s, de otras funciones m\u00e1s espec\u00edficas pueden ser relacionadas con el metabolismo energ\u00e9tico (suministro de energ\u00eda, menos eficiente que los hidratos de carbono), pero son interesantes en ejercicios de larga duraci\u00f3n (resistencia)<\/p>\n Por lo tanto, consideramos, en funci\u00f3n del gasto energ\u00e9tico y de las demandas de hidratos de carbono y prote\u00edna, tendremos un aporte de 20-35% de calor\u00edas en forma de \u00e1cidos grasos, priorizar el consumo de grasas saludables como: el aceite de oliva, frutos secos y evitar las grasas saturadas (fas food, boller\u00eda industrial, galletas, snacks fritos etc\u2026)<\/p>\n <\/p>\n En el caso del deportista se ha propuesto que la suplementaci\u00f3n deportiva, entendida como un apoyo adicional a la nutrici\u00f3n normal, es efectiva para mejorar la capacidad de recuperaci\u00f3n y de entrenamiento del deportista. Adem\u00e1s, debemos de considerar que determinados suplementos nutricionales pueden mejorar el rendimiento deportivo.<\/p>\n Hay que valorar cada caso e individualizar la pauta del deportista, la suplementaci\u00f3n es interesante siempre y cuando sea totalmente necesaria, hay suficiente evidencia, que respalda el aumento del rendimiento deportivo en atletas.<\/p>\n <\/p>\n La prote\u00edna de suero l\u00e1ctea es com\u00fanmente usada para mejorar el rendimiento deportivo e incrementar la fuerza, ya que estimula la s\u00edntesis proteica muscular (creaci\u00f3n de prote\u00ednas especificas en el musculo), dando como resultado una correcta recuperaci\u00f3n post ejercicio.<\/p>\n Por lo tanto, si es el objetivo que buscas, hay razones para sugerir que la suplementaci\u00f3n con whey protein puede ser una estrategia nutricional eficaz para la recuperaci\u00f3n del deportista, siempre y cuando la alimentaci\u00f3n sea adecuada.<\/p>\n <\/p>\n La creatina se usa en atletas j\u00f3venes\/adultos y en personas mayores para la mejora del rendimiento f\u00edsico mediante la mejora de la fuerza muscular y su potencia. Es utilizada, para el incremento de masa muscular ya que, como uno de sus resultados es el aumento de fuerza y potencia, se crean m\u00e1s fibras musculares aumentando la demanda proteica y ayudando a la s\u00edntesis proteica del musculo, favoreciendo el aumento de masa muscular.<\/p>\n <\/p>\n La alimentaci\u00f3n tiene un papel fundamental en la ganancia de masa muscular, por una parte, aumentando las calor\u00edas (500-600 kcal\/d\u00eda) del gasto energ\u00e9tico total, hay que tener en cuenta la distribuci\u00f3n de macronutrientes, de igual manera, son importantes los hidratos de carbono, para llenar los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno y tener energ\u00eda disponible durante el entrenamiento, las grasas para seguir con sus funciones estructurales\/reguladoras o relacionadas con el sistema inmune y las prote\u00ednas, siendo una de las mol\u00e9culas m\u00e1s funcionales del organismo, donde participan en la regulaci\u00f3n, estructural y sistema inmune, por lo tanto, es importante considerar todo los grupos por igual e intentar tener una alimentaci\u00f3n adaptada al deportista, seg\u00fan sus objetivos, deporte, intensidad.<\/p>\n En cuanto a la suplementaci\u00f3n, es adaptada, el suplemento es un ayuda m\u00e1s para llegar a unos objetivos, por lo tanto, el primer paso es conseguir que la alimentaci\u00f3n sea correcta y adaptada al deporte, con el asesoramiento de un profesional de la nutrici\u00f3n deportiva.<\/p>\n <\/p>\n Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Mart\u00ednez Sanz, J. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas di\u00e9tetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Espa\u00f1ola de Nutrici\u00f3n Humana y Diet\u00e9tica, 16(1), 25\u201335. https:\/\/doi.org\/10.1016\/s2173-1292(12)70068-6<\/a><\/em><\/p>\n Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.\u00a0Sports medicine (Auckland, N.Z.)<\/em>,\u00a045<\/em>(1), 111\u2013131. https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-014-0242-2<\/a><\/p>\n Costill, D., & Miller, J. (1980). Nutrition for Endurance Sport: Carbohydrate and Fluid Balance*. International Journal of Sports Medicine<\/em>, 01<\/em>(01), 2\u201314. https:\/\/doi.org\/10.1055\/s-2008-1034623<\/a><\/p>\n Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. 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\u00bfQu\u00e9 beneficios tiene la suplementaci\u00f3n para aumentar la masa muscular?<\/strong><\/h6>\n
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Conclusiones<\/strong><\/h6>\n
Bibliograf\u00eda\u00a0<\/strong><\/h5>\n