{"id":1976,"date":"2021-08-06T09:37:16","date_gmt":"2021-08-06T09:37:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.onanutrisport.com\/2021\/08\/06\/todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-las-proteinas\/"},"modified":"2021-08-06T09:37:16","modified_gmt":"2021-08-06T09:37:16","slug":"todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-las-proteinas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.onanutrisport.com\/it\/todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-las-proteinas\/","title":{"rendered":"Todo lo que necesitas saber sobre las prote\u00ednas"},"content":{"rendered":"<h6><strong>\u00bfQu\u00e9\u00a0son las prote\u00ednas? \u00a0<\/strong><\/h6>\n<p>Las prote\u00ednas son macromol\u00e9culas formadas por cadenas de amino\u00e1cidos, las cuales desempe\u00f1an el mayor n\u00famero de funciones en las c\u00e9lulas de los seres vivos. Los amino\u00e1cidos se pueden dividir en 2 grupos.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Amino\u00e1cidos esenciales:<\/strong> El ser humano necesita un total de 20 amino\u00e1cidos, de los cuales 9 nuestro cuerpo no los sintetiza y necesitamos adquirirlos de la alimentaci\u00f3n: valina, leucina, isoleucina, lisina, fenilalanina, tript\u00f3fano, treonina, histidina y metionina.<\/li>\n<li><strong>Amino\u00e1cidos no esenciales:<\/strong>\u00a0 Son aquellos que el organismo puede sintetizar a partir de otros aspartato, alanina, glutamato, serina, asparraguina, ciste\u00edna, tirosina, arginina, prolina, glicina y glutamina<\/li>\n<\/ul>\n<h6><\/h6>\n<h6><strong>\u00bfQu\u00e9 funci\u00f3n tienen en nuestro organismo?<\/strong><\/h6>\n<p>Las prote\u00ednas son una de las mol\u00e9culas con m\u00e1s funciones dentro de nuestro organismo.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pl\u00e1sticas<\/strong>: Participan en la s\u00edntesis (creaci\u00f3n) de nuevo tejido durante el crecimiento y el desarrollo, ante heridas o quemaduras.<\/li>\n<li><strong>Reguladoras<\/strong>: Forman parte de enzimas y hormonas que intervienen en reacciones qu\u00edmicas en nuestro cuerpo.<\/li>\n<li><strong>Energ\u00e9tica<\/strong>: Aunque no es una de las principales funciones de las prote\u00ednas, pero, nos aportan 4 calor\u00edas por gramo de prote\u00edna.<\/li>\n<li><strong>Inmunol\u00f3gica<\/strong>: La prote\u00edna es fundamental para el desarrollo de una respuesta inmune adecuada, ya que, gran parte de las prote\u00ednas son anticuerpos, capaces de reconocer, cualquier pat\u00f3geno (agente invasor) y contratacar.<\/li>\n<li><strong>Regulaci\u00f3n gen\u00e9tica<\/strong>: Las prote\u00ednas forman parte del material gen\u00e9tico, como el ADN.<\/li>\n<li><strong>Transporte: <\/strong>Mantienen el equilibrio de los l\u00edquidos corporales, forman parte de la hemoglobina (transporta el ox\u00edgeno), otras mol\u00e9culas con funciones de conducci\u00f3n sangu\u00ednea (Albumina).<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h6><strong>\u00bfCu\u00e1les son sus fuentes alimentarias?<\/strong><\/h6>\n<ul>\n<li>Prote\u00ednas de <strong>origen animal<\/strong> suelen presentar un mayor coeficiente de digestibilidad y un mejor patr\u00f3n de amino\u00e1cidos, de forma que se las considera prote\u00ednas de alta calidad.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Prote\u00ednas de <strong>origen vegetal<\/strong> suelen ser menos digeribles y a menudo son deficitarias en alg\u00fan amino\u00e1cido esencial, de forma que consideradas de forma individual son de baja calidad. De todas maneras, si las prote\u00ednas de origen vegetal se combinan adecuadamente entre ellas se puede conseguir un buen patr\u00f3n de amino\u00e1cidos puesto que no todas son deficitarias en el mismo amino\u00e1cido esencial. Por ejemplo, la combinaci\u00f3n de cereales y legumbres suministra globalmente una prote\u00edna de alta calidad<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<h6><strong>\u00bfCu\u00e1l es la ingesta recomendada?<\/strong><\/h6>\n<p>Las prote\u00ednas deben construir alrededor del 12-15% del valor cal\u00f3rico total en la dieta, la OMS recomienda para la poblaci\u00f3n general 0,8g\/kg de peso\/d\u00eda, pero, se ha visto que los requerimientos en deportistas son mayores, ya que es importante en la s\u00edntesis (creaci\u00f3n) de tejido muscular y recuperaci\u00f3n post- entrenamiento, por lo tanto, esto puede variar entre 1,2-2g\/kg de peso\/d\u00eda, considerando un punto medio de 1,6g\/kg de peso\/d\u00eda.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h6><strong>Prote\u00ednas en el deporte <\/strong><\/h6>\n<p>Como ya hemos comentado anteriormente, las prote\u00ednas tienen m\u00faltiples funciones en el organismo, al realizar ejercicio f\u00edsico se generan micro roturas fibrilares en el tejido muscular, las prote\u00ednas, se encargan de hacer s\u00edntesis de prote\u00edna, regenerando las fibras musculares \u201cda\u00f1adas\u201d y manteniendo la masa muscular, por lo tanto, tienen un papel clave tanto en el crecimiento como en la reparaci\u00f3n de tejidos corporales.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h6><strong>Suplementaci\u00f3n con prote\u00edna y momento \u00f3ptimo de ingesta<\/strong><\/h6>\n<p>En el caso de que el deportista necesite suplementarse con prote\u00edna, la ingesta post-entrenamiento ser\u00e1 de vital importancia, incluyendo 20-25g de prote\u00edna de suero l\u00e1cteo para aumentar los beneficios en la recuperaci\u00f3n y estimulaci\u00f3n de la s\u00edntesis proteica (creaci\u00f3n de prote\u00edna) y anabolismo muscular.<\/p>\n<p>En un estudio del <em>American journal of physiology. Endocrinology and metabolism (2017),<\/em> sugiere que una ingesta de case\u00edna l\u00e1ctea de 20-30-40g, tiene un efecto positivo en el equilibrio del nitr\u00f3geno y favorece la incorporaci\u00f3n de amino\u00e1cidos esenciales en la prote\u00edna muscular durante las horas de sue\u00f1o, por lo tanto, favorece la recuperaci\u00f3n muscular.<\/p>\n<p>Es importante considerar la suplementaci\u00f3n de prote\u00edna, siempre y cuando no se pueda alcanzar la ingesta diaria de prote\u00edna, ya que, las prote\u00ednas las podemos encontrar en muchos alimentos, tantos de origen animal, como vegetal. Por lo tanto, la suplementaci\u00f3n, siempre deber\u00e1 ser planificada junto a un profesional de la nutrici\u00f3n en el caso de que el deportista lo necesite.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h6><strong>Conclusiones <\/strong><\/h6>\n<p>Las prote\u00ednas son macromol\u00e9culas con m\u00faltiples funciones dentro del organismo, forman parte de la estructura muscular, funciones pl\u00e1sticas (generando nuevo tejido) en el crecimiento y desarrollo, transporte de substancias a nivel sangu\u00edneo etc. A parte, juegan un papel muy importante en el deporte y el deportista necesita un incremento extra de prote\u00edna por el desgaste al realizar ejercicio f\u00edsico, de este modo, sus requerimientos son 1,6g de prote\u00edna\/kg de peso\/d\u00eda. La suplementaci\u00f3n con prote\u00edna juega un papel muy importante en la recuperaci\u00f3n muscular y mantenimiento de la masa muscular, aunque, es importante considerar si el deportista necesita o no prote\u00edna en forma de suplemento, ya que podemos encontrarlo en diversas fuentes, tanto de origen animal como de origen vegetal.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h5>Bibliograf\u00eda<\/h5>\n<p><em>Thomas, D. T., Erdman, K. A., &amp; Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.\u00a0Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,\u00a0116(3), 501\u2013528. <\/em><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jand.2015.12.006\"><em>https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jand.2015.12.006<\/em><\/a><\/p>\n<p><em>Phillips, S. M., &amp; Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.\u00a0Journal of sports sciences,\u00a029 Suppl 1, S29\u2013S38. <\/em><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2011.619204\"><em>https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2011.619204<\/em><\/a><\/p>\n<p><em>Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., &amp; Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.\u00a0The Journal of physiology,\u00a0591(9), 2319\u20132331. <\/em><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1113\/jphysiol.2012.244897\"><em>https:\/\/doi.org\/10.1113\/jphysiol.2012.244897<\/em><\/a><\/p>\n<p><em>Trommelen, J., Kouw, I., Holwerda, A. M., Snijders, T., Halson, S. L., Rollo, I., Verdijk, L. B., &amp; van Loon, L. (2018). Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery.\u00a0American journal of physiology. Endocrinology and metabolism,\u00a0314(5), E457\u2013E467. <\/em><a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/ajpendo.00273.2016\"><em>https:\/\/doi.org\/10.1152\/ajpendo.00273.2016<\/em><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfQu\u00e9\u00a0son las prote\u00ednas? \u00a0 Las prote\u00ednas son macromol\u00e9culas formadas por cadenas de amino\u00e1cidos, las cuales desempe\u00f1an el mayor n\u00famero de funciones en las c\u00e9lulas de los seres vivos. Los amino\u00e1cidos se pueden dividir en 2 grupos. 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